← Takaisin blogilistaukseen

5 lihaskuntoliikettä kotitreeniin – katso opetusvideo!

Helsingin Sanomat pyysi meitä laatimaan viiden liikkeen lihaskuntotreenin, joka sopii kaikille.
Tehtävä oli oikeastaan mahdoton: mikään treenihän ei sovi kaikille- koska lähtökohdat, treenitausta, jopa ruumiinrakenne vaikuttaa liikkeiden ja toistomäärien valintaan. Valitsimme 5 liikettä jolla koko kehon päälihasryhmät tulee käytyä läpi, ja opetamme videolla muutaman variaation, jolla liikkeitä voi vaikeuttaa tai helpottaa lähtötilanteesta riippuen.
Jos aloitat liikunnan tauon jälkeen, tai liikkeet ovat sinulle vieraita, valitse liikkeistä sellaiset versiot, että jaksat tehdä 15 toistoa kutakin. Jos jaksat vähemmän: kevennä liikettä. Pidä sarjojen välissä 30s tauko ennen seuraavaan liikkeeseen tai sarjaan siirtymistä. Jos liikuntaa on siunaantunut viime aikoina vähänlaisesti, voit hyvin aloittaa yhdellä sarjalla per liike, ja lisätä sarjoja vähitellen. Jos treenitaustaa on hyvin ja kunto kohdillaan, tämä on todennäköisesti sinulle hyvä alkulämmittely ;-D
Mikäli missään liikkeessä tuntuu kipua, tai et ole varma suoritustekniikasta, pyydäthän neuvoa asiantuntevalta PT:ltä!
  1. Alkulämmittely 10 min. Koko keho, nousevalla teholla.
  2. Askelkyykky (aloita heikommalla jalalla) 15 askelta per jalka. Vuorojaloin tai jalka kerrallaan. Jos kehonpainoa on paljon, voit keventää liikettä tekemällä esim penkille istumista (boxikyykky) x 15. Tee näitä 1-3 sarjaa, välissä aina 30s tauko.
  3. Etunojapunnerrus. 1-3 x 15 toistoa. Väleissä aina 30s tauko.
  4. Vaakasoutu. 1-3 x 15 toistoa. Väleissä aina 30s tauko.
  5. Lentokone (supermies). 1- 3 x 15 toistoa. Väleissä aina 30s tauko.
  6. Jalkojen laskut selinmakuulla. 1-3 x 15 toistoa. Väleissä aina 30s tauko.
  7. Loppujäähdyttely 5 min. Koko keho, laskevalla teholla. Muista myös venytellä!
Videon liikkeisiin löydät tästä linkistä.
Treeni-iloa!
<3 Kirsi