← Takaisin blogilistaukseen

Fit-lehden haastattelu: Kääk, pakkotauko treenistä!

Pitkä liikuntatauko voi aktiivisesta treenaajasta kuulostaa painajaiselta. Katoavatko lihakset, lihonko, miten aloitan uudelleen? Mutta ei huolta, kunto ei romahda hetkessä ja tauosta voi olla on myös hyötyä.

Teksti Mirja Aarnio / Fit- lehti

Asiantuntijana / haastateltavana valmentaja, PT-kouluttaja Kirsi Vaulamo

 

Flunssa pakotti kuukauden treenitauolle. Kuinka pahasti kuntoni on laskenut?

Kuukaudessa ei vielä tapahdu mitään dramaattista, vaikka liikunta tauon jälkeen tuntuukin usein tahmealta. Paljon riippuu lähtötasosta ja siitä, onko kyseessä ollut täysi vuodelepo, vai onko arjessa kuitenkin tullut kevyttä tekemistä. Vasta noin kahden viikon tauon jälkeen lihasten proteiinien hajotus kasvaa suuremmaksi kuin niiden rakentaminen. Jos tauko venyy pidemmäksi, lihasmassan määrä pikkuhiljaa pienenee, mutta lihassolujen tumat säilyvät, ja lihakset kasvavat nopeammin entiselleen kuin ensimmäisellä kerralla.

Kestävyyskunnon aleneminen on yksilöllistä. Yksittäisellä asiakkaallani, kv-tason kilpaurheilijalla kahden viikon lepo ennen kisoja on jopa paransi kisatulosta -ennätykset rikottiin! Yleensä kuitenkin kahdessa viikossa kestävyyskunto ehtii saamaan vähän osumaa, mutta palautuu kyllä pian ennalleen.

 

Sitkeä yskä estää normaalin treenin. Kannattaako silti tehdä kävelylenkkejä tai joogata?

Oman kehon kuuntelu sekä lääkärin ohjeiden noudattaminen on tärkeää.  Jos kevyt liike nostaa sykkeen taivaisiin tai jos olo väsähtää nopeasti, kannattaa jatkaa taukoa, kunnes flunssaoireet ovat poissa kokonaan. Antibioottikuurin aikana ei pidä treenata, vaan odottaa kuurin loppuun, kunnes keho on oikeasti parantunut. Muuten vaarana on saada vakava jälkitauti, kuten sydänlihastulehdus.

 

Kuinka estän lihomisen ja lihasmassan pienenemisen pitkän treenitauon aikana?

Vaikka energiankulutus pienenisi tauon aikana, suurta stressiä syömisestä ei tarvitse ottaa. Jos tauko johtuu sairaudesta, on hyvä muistaa, että elimistö joutuu tekemään paljon töitä ja tarvitsee energiaa parantuakseen. Puutteellinen energian ja erityisesti hiilihydraattien saanti hidastaa palautumista ja paranemista, lisää stressihormonien määrää, alentaa vastustuskykyä ja saattaa ylläpitää tulehdustiloja. Pidä huolta myös proteiininsaannista, ettei kehon tarvitse siitä syystä kiihdyttää lihasmassan hajottamista − mitään proteiiniövereitä ei kuitenkaan tarvita. 80/20 -sääntö on hyvä pitää mielessä myös liikuntatauon aikana: jos 80-prosenttisesti syö fiksusti ja terveellisesti, ei 20 prosentilla ole ihmeemmin merkitystä.

Miten aloitan treenaamisen tauon jälkeen ja kuinka nopeasti kuntoni kohenee lähtötasoonsa?

 Mitä pidempi sairasjakso on takana, sitä enemmän kannattaa jarrutella. Aloita liikkuminen matalalla teholla, esimerkiksi puolella siitä volyymistä, millä aikaisemmin olet harjoitellut. Jos olet aiemmin juossut tunnin lenkkejä, aloita nyt puolesta tunnista kevyellä peruskestävyystasolla. Salitreeneissä on syytä aluksi tehdä vähemmän kuin oikeasti jaksaisi, ja nostaa määriä ja tehoja pikkuhiljaa. Himmailu voi tuntua vaikealta, mutta se on varmempi tie kunnon kohoamiseen kuin sata lasissa aloittaminen. Mitään nyrkkisääntöä siihen, kuinka nopeasti kunto kohenee, ei ole. Aktiivisen kuntoilijan hyvä pohjakunto kuitenkin auttaa pääsemään takaisin hyvään kuntoon suht nopeastikin.

 

Polvivamma estää tilapäisesti juoksemisen ja jalkatreenin. Kannattaako silti treenata muita kehonosia?

Toki kannattaa, mutta esimerkiksi vain toisen raajan pitkäaikainen treenaaminen aiheuttaa voimatasoissa puolieroja, jotka voivat lisätä ongelmia. Lihaksia voi treenata monella tavalla ja polvivammankin kanssa voi joitain jalkaliikkeitä tehdä turvallisesti − tähän on hyvä pyytää ohjeet joko valmentajalta tai fysioterapeutilta. Yläkroppaa saa treenata, jos liikkeet eivät kuormita vammautunutta kehonosaa. Tutkimusten mukaan myös mielikuvaharjoittelusta voi olla apua erityisesti neuraalisen käskytyksen osalta.

 

Miten varmistan, että hermot kestävät parin kuukauden pakkotauon, sillä kuntoilu pitää myös pääni kunnossa?

 

Jos tuntuu, että pää hajoaa, kun ei pääse liikkumaan, on hyvä miettiä, mistä se johtuu. Onko liikunta ainoa palautumis- ja stressinhallintakeinosi arjen pyörityksessä? Onko elämässäsi jotain, jota kovalla treenaamisella ehkä yrität työntää piiloon? Kaikille tulee väistämättä liikuntataukoja joskus, ja siksi olisi hyvä, että elämässä olisi muutakin, mistä saa hyvää oloa ja jaksamista. Usein pakotetulla pysähtymisellä on myös positiivisia vaikutuksia. Kannattaa miettiä, mitkä tekijät johtivat pakkotaukoon, voisiko siitä oppia jotain?  Oivallat ehkä jotain uutta treenaamisestasi ja näet, kuinka kehosi reagoi taukoon. Ole itsellesi armollinen, useammankin kuukauden tauko on loppujen lopuksi lyhyt aika elämässäsi.

 

Juttu julkaistu alunperin Fit-lehdessä 4/2018