← Takaisin blogilistaukseen

Hyvät, pahat hiilarit – ja muita hyvinvointialan uskomuksia

Tällä viikolla on ollut keskusteluissa useamman kerran erilaiset syömishäiriöt, ja ajattelin kirjoittaa sanasen eräästä syömishäriön muodosta, johon hyvinvointialalla valitettavasti silloin tällöin törmää. Joskus pohdin tätä myös joidenkin valmentajien tai somevaikuttajien kohdalla –missä menee terveen raja? Terveellisen ruuan pakkomielle, ortoreksia, kuuluu epätyypillisiin syömishäiriöihin. Ortoreksiaan sairastunut pyrkii noudattamaan orjallisesti ”oikeaoppista” ja terveellistä ruokavaliota, minkä seurauksena elimistö saattaa kärsiä tiettyjen ravintoaineiden puutteesta. Yritetään ehkä noudattaa jotakin teoriaa, dieettiä tai uskomusta orjallisesti, ja siitä poikkeaminen aiheuttaa kohtuuttomia syyllisyystunteita.

”Tyypillisesti ortoreksia määritellään pakkomielteiseksi haluksi syödä mahdollisimman terveellisesti. Toisin sanoen ortoreksiaan sairastunut voi syödä kaikin puolin riittävästi ja täysipainoisestikin, mutta käyttää ruokailujen suunnittelemiseen ja ruokien valmistamiseen suhteettoman paljon aikaa arjessaan. Usein ortoreksiaan liittyy myös runsas, pakonomainen liikunta. Hälytyskellot eivät soi, koska 2010-luvulla ei osata huolestua siitä, jos joku osaa ulkoa elintarvikkeiden ravintoainesisältöjä tai jättää illanvieton väliin treenin takia.” (Katri Mikkilä, asiantuntija, Syömishäiriöliitto – SYLI ry).

Kuten otsikosta jo arvaa, sohaisen samalla hiilarikammoisiin uskomuksiin, joihin olen vuosien aikana valmentajana ja hyvinvointialan kouluttajana törmännyt. Hyvänä esimerkkinä entinen asiakkaani kokemus. Hän tuli valmennukseeni pidemmän matkan päästä. Alkuhaastattelussa hän kertoi edellisestä valmentajastaan, joka oli kieltänyt naista syömästä lähestulkoon mitään hiilihydraatteja. Valmentaja oli tökännyt asiakasta vatsanseudulle, ja sanoi: ”kun sinulla noita hiilareita on tuossa ihan ennestään tarpeeksi.” Harvoin menen sanattomaksi, mutta tuo putsasi kyllä pöydän. Pelkästään ulkonäön arvostelu, saati sitten tietämättömyys ihmisen fysiologiasta tuntui uskomattomalta. Toki ymmärrän, että kyseessä voi olla rikkinäinen puhelin, ja tarina usein muuttuu matkalla, mutta jonkin sortin uskomus sieltä joka tapauksessa paistoi.

Uskomuksia on PALJON, ihan meillä kaikilla. Milloin puhutaan puhtaasti viattomista uskomuksista, ja milloin kallistutaan syömishäiriön puolelle, saattaa olla haastavaa tunnistaa. Valmentajille toimiviksi työkaluiksi sopii hyvin esimerkiksi nämä:  SCOFF- testi tai BES-testi . Huomaa kuitenkin, ettei ortoreksia ole varsinainen diagnoosi, joten sitä ei seulota näillä. Sanomattakin on selvää, että epäiltäessä mitä tahansa syömishäiriötä, asiakas on ohjattava terveydenhuollon pakeille. Nämä sairaudet vaativat AINA moniammatillista yhteistyötä, esim lääkäri, psykologi, ravitsemusterapeutti ja valmentaja. Älä diagnosoi, mutta välitä ja puutu. Esimerkiksi seuraavalla tavalla:

”Minulla on huoli käyttäytymisestäsi. Tiedän millainen syömishäiriö voi olla, ja minulle tulee käyttäytymisestäsi se mieleen.”

Uskomukset, dieetit ja teoriat

Avataanpa vähän ensin psyykkisen valmennuksen sanastoa; mitä ovat uskomukset? Uskomus on käsitys, jota pidetään totena. Uskomus voi perustua havaintoon tai intuitioon  (wikisanakirja). Uskomus on taipumus sanoa tai tehdä jotain(Gilbert Ryle, 1900-1976). Toisin sanoen, se ei ole faktaa, muille kuin sinulle. Uskot siihen oman historiasi sanelemana.

Yleisiä syömiseen ja syömiskäyttäytymiseen vaikuttavia uskomuksia olen urallani tavannut paljon, mutta pureudun nyt alkuun hiilihydraatteihin ja hormoneihin. Näitä uskomuksia toistamalla hyvinvointialan ammattilaiset edesauttavat syömishäiriöiden kehittymistä, koska ovat asiakkaisiinsa nähden auktoriteettiasemassa, jonka sanaan luotetaan. Viime aikoina on puhuttu paljon valmentajan vastuusta, tässä se on erityisen tärkeää! Olethan siis varovainen, ettet puhu ravitsemuksesta omien uskomustesiäänenpainolla – ja laita alulle turhia pelkoja syömistä kohtaan.

Uskomus 1: Hiilihydraatit nostaa insuliinia, joka aiheuttaa lihavuutta ja diabetestä.

Ah, insuliini! Tuo pelätty ja lääkärienkin suusta joskus kuultu kaiken pahan alku ja juuri. Tuon uskomuksen toteajalla on jäänyt peruskoulun biologiantunnit ymmärtämättä, tai joku on sen totena hänelle tarjoillut. Väitteen kyseenalaistamisen sijaan keräämme vahvistusta uskomukselle omasta tai kaverin kokemuksesta. Kyllä! Naapurin Jukalla on ylipainoa, ja se syö pullaa. Syynä on pulla. Tai se ruisleipä. Kun Jukka jätti hiilihydraatit pois ruokavaliostaan, paino tippui kolme kiloa heti parissa päivässä. Näin mieli toimii, eikä ihme. Haluamme löytää syntipukin, ja loogisesti päättelemällä siinähän se on. Mutta kun se ei ole niin yksinkertaista.

Glykogeeni (eli hiilihydraatin varastomuoto) sitoo elimistöön vettä. Tarkalleen 2,7grammaa vettä jokaista glykogeenigrammaa kohden. Joten vähentäessä hiilihydraatteja Jukan menetetyt kilot eivät ollutkaan laihtumista,vaan hiilarivarastojen sekä veden menetystä. Kilot tulevat takaisin, mutta uskomus sai vahvistuksen. Aiheesta olen kirjoittanut aiemmin tänne, joten ei siitä tässä sen enempää. Korostan vielä: toki usein höttöhiilareiden määrää pitääkin siivota, mutta totaalikiellot saavat ainakin minulla hälytyskellot soimaan. Miksi painonpudottajan ruokavalion malli olisi sama kuin fitness-kisaajan viimeisten viikkojen kiristelyn? Ammattitaidolla koostetussa fitness-ruokavaliossakaan ei ole niin vähän hiilihydraatteja kuin ex-asiakkaalleni suositellussa ruokavaliossa…

Palataan insuliiniin. Kuvittele mieleesi vaaka. Toisessa vaakakupissa on insuliini: hormoni, joka toimii ikään kuin kuljettajana, joka vie verensokeria (glukoosia) soluihin, esimerkiksi lihaksiin polttoaineeksi, sekä aivoille ravinnoksi. Insuliini siis laskee verensokeria. Kyseinen hormoni on myös tärkeä lihasten ylläpitäjä ja kasvattaja: sillä on lihasproteiinien hajotusta vähentävä vaikutus, sekä edellä mainittu ravinnon kuljettamisen tärkeä tehtävä.

Se, mikä tulee useimmille yllätyksenä, on se, ettei hiilihydraatti ole ainoa, joka nostaa insuliinin tuotantoa. Itse asiassa 240 kcal annos valkoista pastaa lisää insuliinineritystä vähemmän kuin 240kcal annos juustoa. Eri ruoka-aineiden insuliini- ja glukoosivasteita käsittelevän tutkimuksen löydät täältä.

Palataan vaakakuppiin. Insuliinin vastapuolella, toisessa vaakakupissa on useampi keikkumassa: muun muassa glukagoni, adrenaliini, noradrenaliini ja kortisoli. Näitä hormoneja kutsutaan insuliinin vastavaikuttajahormoneiksi.Kun vaakakupin toinen puoli nousee, toinen laskee. Kun verensokeri laskee, glukagoni pilkkoo glykogeenia sitä ”varastohiilaria” glukoosiksi verenkiertoon. Säätely toimii terveellä ihmisellä tarkasti, pitäen verensokerin jatkuvasti suhteellisen tasaisena. Oletuksena tietenkin, että muistetaan syödä suhteellisen säännöllisesti. Vastavaikuttajista päästäänkin sujuvasti seuraavaan uskomukseen, eli:

Uskomus 2: Laihduttaessa pitää olla nälkä. Pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Sen pitääkin olla rankkaa– muuten ei tule tuloksia. Kärsimys kaunistaa!

 Pitää toki paikkansa, että laihtuakseen pitää syödä vähemmän kuin kuluttaa. Useimmille tulee yllätyksenä, kuinka paljon energiaa kuluttaa. Saati paljonko energiaa kitarisojen taakse menee? Uskomme syövämme terveellisesti, liikaa tai liian vähän. Vähennetään energiaa sitten hiilihydraateista tai rasvoista, lopputulos on tutkitusti sama. Kokonaisuus ratkaisee, samoin kuin hiilareiden ja rasvojen laatu. Lähtisin liikkeelle siitä, miten syöt nyt. Muuttamalla radikaalisti totuttua, on useimmilla haasteita noudattaa muutoksia pitkään. On se sitten runsasrasvainen, hiilaripitoinen tai jotain siltä väliltä. Usein jostain ruoka-aineesta tunnetaan ihan turhaan syyllisyyttä, vaikka joustavalla ruokavaliolla pääsee tuloksiin ihan yhtä hyvin, ilman nälkää tai kärsimystä. (Erinomaisen tekstin tutkimuksista löydät Reijo Laatikaisen sivuilta, linkki tässä.

Aiemmin mainitut hormonit kortisoli ja adrenaliini tunnetaan myös stessihormoneina. Nälkä onkin elimistön eräänlainen stressireaktio, jolloin näiden hormonien pitoisuudet nousevat. Sosiaaliset ruokailutilanteet, ruuasta nauttiminen ja kaunis kattaus voivat olla apuna myös stressitasojen laskussa. Pysähtyminen, ruokailuhetken ja oman kehon arvostaminen ei varmasti mene hukkaan nykypäivän härdellin keskellä. Stressihormonien ollessa jatkuvasti koholla (esimerkiksi työperäinen stressi, haasteet ihmissuhteissa, huono uni tai pitkään jatkunut dieetti) vaakakupin tasapaino järkkyy. Karkeasti yksinkertaistettuna Insuliini ei pääse tekemään hommiaan, joten verensokeri pysyy korkealla. Tämä on täysin luonnollinen ilmiö, keho ikään kuin varautuu taisteluun stressitilanteessa eikä päästä verensokeria soluihin ennen kuin kortisoli- ja adrenaliinitasot laskevat, ja ”vaaratilanne” on ohi. Samalla kortisoli vaikuttaa rasvakudokseen. Rasvahappojen määrä verenkierrossa nousee, joka voi vaikuttaa solujen insuliiniherkkyyteen alentavasti. Kortisoli vaikuttaa myös erityisesti  keskivartalon rasvasoluissa sijaitsevan entsyymin toimintaan. Entsyymi aktivoi uudelleen jo inaktivoidun kortisolin rasvasolun sisällä ja saa rasvasolun varastoimaan rasvaa voimakkaammin! Eli stressivatsa ei noin vain katoa, vaikka söisit kuinka terveellisesti?

Kortisoli on lisämunuaisten kuorikerroksen erittämä elintärkeä hormoni, ilman sitä emme pysyisi hengissä. Ei siis tehdä sitä peikkoa siitäkään, kuten ei insuliinistakaan. Kortisoli osallistuu siis rasvan, aminohappojen ja glukoosin aineenvaihduntaan, mutta myös mielialan säätelyyn, immuunijärjestelmän toimintaan, verisuonten, verenpaineen toimintaan ja tukikudosten ylläpitoon. Kortisoli vaikuttaa myös nälänsäätelyyn ja sotkee mielihyvähormoni dopamiinin tuotantoa – saattaa vaikuttaa siis erilaisiin ongelmiin: esimerkkeinä makeanhimo, ahmiminen, peliriippuvuus, ostosriippuvuus, seksiriippuvuus, kännykkäriippuvuus. Hmm. Näistä jatkan tuonnempana, olkoon se uuden blogin aihe seuraavaksi!

Kaikella rakkaudella, Coach Kirsi<3