← Takaisin blogilistaukseen

Kuntoplus- lehden haastattelu: Näin innostut treenistä!

Haastattelija: Elina Tuisku / Kuntoplus

Haastateltavana: Personal trainer-kouluttaja, valmentaja Kirsi Vaulamo

Mikä on paras vinkkisi sille, joka haluaa aloittaa treenaamisen?

Olen huomannut, että moni ajattelee palkkaavansa personal trainerin sitten, kun on vähän paremmassa kunnossa, tai laihtunut ensin vähän itse. Odottelu on ihan turhaa! Jotta päästään kiinni siihen, miksi suorituskyky on laskenut, paino on noussut tai mikä tavoite ikinä onkaan – on hyvä että valmentaja näkee sitä ihan rehellistä arkea ja nykytilannetta. Parempiin ja pysyviin   tuloksiin päästään ilman mitään omatoimisia alkubuustauksia!  Hyvä valmentaja katsoo kokonaisuuksia, ei laadi pelkkää saliohjelmaa, vaan arjen, palautumisen, ravitsemuksen ja monipuolisen liikunnan sopivaa komboa. Stressitasot, työ, ihmissuhteet vaikuttavat kaikki kokonaisuuteen, ne pitää huomioida, jotta liikunta ei lopahda alkuunsa ja suorituskyvyllä on mahdollisuus kasvaa.

 

Mikä on osoittautunut toimivimmaksi tavaksi edistää treenimotivaatiota? Porkkana, keppi, ruusut vai risut – vai jonkin aivan muu?

Jo tavoitteita asetellessa kannattaa käydä läpi omat arvot, ja syyt miksi tavoite on itselle tärkeää. Kun MIKSI on kirkas, on tavoitteen saavuttaminen todennäköisempää ja sen eteen työskentely motivoivaa. Suomalaiseen mentaliteettiin kuuluu, ettei turhia kehuta, ettei toinen ylpisty – positiivisella palautteella kuitenkin saadaan ihmeitä aikaan niin urheilussa kuin oppimisessa!

 

Miten tuet treenimotivaation säilymistä?

Hyvien asioiden huomaamisella, niin valmentajan kuin treenaajan itsensä näkökulmasta! Positiivista palautetta ja tsemppiä voi antaa myös itselleen, ja pitää olla tyytyväinen myös pienistä teoista ja suorituksista. Motivaation kulkee luonnostaan vähän aaltoliikettä, välillä liikkeelle lähteminen on haastavaa, ja joskus mikään ei pidättele treenaamasta. Sen ymmärtäminen voi auttaa näkemään pienetkin liikuntasuoritukset positiivisina ja itsensä soimaaminen vähenee. Sitä kautta liikunnasta voi tulla helpommin taas hauskempaa ja motivoivampaa.

 

Mitkä ovat asiakkaiden tyypillisiä vahvuuksia ja heikkouksia treenaamisessa?

Vain 11% Suomalaisista liikkuu terveytensä kannalta riittävästi! (Lähde: AVTK 2009 / THL) Kävely, hölkkääminen ja pyöräily ovat suomalaisten tyypillisimmät liikuntalajit. Lihaskuntoharjoittelu puuttuu tyypillisesti kokonaan, tai sitä tehdään epäsäännöllisesti. Itse olen todella tarkka lihaskuntoharjoittelun tekniikoissa, ja niistä löytyy melkeinpä jokaiselta korjattavaa. Meillä kaikilla on omat mukavuusalueemme, hyvän kunnon aineksista löytyy useimmilta joku osa-alue, joka jää helposti tekemättä. Kuntosalilla useimmin kuultu lause taitaa olla ”Minun pitäisi venytellä…”

 

Onko sinulla vinkkejä, millä treenattavat pystyisivät välttämään tyypillisimmät ongelmat?

Maltillinen nousujohteisuus, treenaajan taustan ja lähtötilanteen huomioiminen on todella tärkeää. Jos liikunta on ollut epäsäännöllistä, on maltettava lähteä vähän käsijarru pohjassa, joka on useimmalle vähän vaikeaa, kun treeni-into on korkealla! Liikunnan monipuolisuus; kehonhuolto, treenattavat liikesuunnat, lihastasapainon huomioiminen , tasapainon ja koordinaation haastaminen kokonaisohjelmoinnissa sekä eri voiman osa-alueiden harjoittaminen on kaikki tekijöitä, joita valmentajan pitää huomioida asiakkaan ohjelmia suunniteltaessa. Unilateraalisia harjoitteita, eli esimerkiksi vuorokäsin / -jaloin tehtäviä harjoitteita kannattaa sisällyttää harjoitusohjelmaan vähintään 1-2 kertaa vuodessa, jotta vältytään puolieroilta ja niiden aiheuttamilta isommilta ongelmilta. Urheilijoilla lajikohtaisesti toki vieläkin enemmän.

 

Millä itseään saisi kannustettua treenaamaan tehokkaammin?

Psyykkisenä valmentajana luokseni tulee usein asiakkaita, joilla ongelmana on motivaation puute. Usein tavoitteet voivat olla selvät, ja tiedostetaan tavoitteen hyödyt, mutta silti joku jarru estää tehokkaan harjoittelun, tai jopa koko liikkumisen. Itsensä ruoskiminen tai edes tiukkaakin tiukemman valmentajan palkkaaminen ei auta, jos syyt vetelehtimiseen ei ole selvillä. Syitä on yhtä monta kuin on ihmisiäkin, mutta niiden ymmärtäminen ja tavoitekeskustelu usein auttaa löytämään syvempiä syitä miksi se on itselleen oikeasti tärkeää. Jos kiire estää liikkumisen, ei ongelma ole ajanpuute, vaan harjoittelu ei vain ole omalla priorisointilistalla silloin tarpeeksi korkealla. Kun syvällisempi merkitys omalle liikkumiselle löytyy, priorisointijärjestys yleensä muuttuu.

 

Mikä on paras vinkkisi päiviin, jolloin treenaaminen ei kerta kaikkiaan maistu?

Olisi hyvä oppia tunnistamaan, koska keho kaipaa oikeasti lepoa, ja koska sohva kutsuu vain muuten vain. Jos palautuminen on kesken, esimerkiksi huonon nukkumisen tai kulutukseen nähden riittämättömän syömisen takia, on ihan järkevää himmata ja valita vaikka päiväunet tai kevyt, palauttava kävely kovan treenin sijaan. Kannattaa myös tarkistaa, onko hiilihydraattien määrä riittävä, aktiivisella liikkujalla pelkän salaatin voimalla energia ei riitä ja silloin keho pyrkiikin säästämään tehoissa – se ei välttämättä siis ole laiskuutta, vaan yksinkertaisesti polttoaineen vähyyttä! Jos kaikki on kuitenkin kunnossa, kokeile viiden minuutin sääntöä. Laita treenivaatteet päälle, ja päätä, että liikut viisi minuuttia. Lähde kävelemään, ja kuulostele, haluatko kääntyä viiden minuutin jälkeen. Useimmiten et – mutta jos haluat, tee se, äläkä tunne huonoa omaatuntoa. Teit sen, mitä päätit! Useimmiten pieni liike saa jo mielihyvähormonit liikkeelle, ja liike jatkuu pidempään. Vaikeinta on se päätös, ja aloittaminen. Kokeile!

 

Onko miesten ja naisten valmentamisessa eroa, ja jos niin mitä erityisesti?

Eipä oikeastaan. Kaikki valmennettavat ovat erilaisia, ja oma lähtötilanne ja tausta on sukupuolesta riippumatta aina erilainen ja erityinen. On mahtavaa tehdä työtä, jossa pääsee tutustumaan niin erilaisiin ihmisiin ja elämäntarinoihin. Eletyn elämän vaikutus on suuri muutosvalmennuksissa, ja myös valmentaja oppii jokisesta ihmisestä varmasti yhtä paljon kuin valmennettava valmentajaltaan.

TOP 3 vinkkiäsi?

 1) Kuuntele kehoasi, ja säädä treenin tehoa sen mukaan. Paras palautuja on voittaja myös suorituskyvyssä!

2) Harjoittelun tulisi olla nousujohteista – sama saliohjelma kuukaudesta toiseen ei kehitä.

3) Nuku 7-10 tuntia joka yö. Uni ei varastoidu, joten pyri pitämään unirytmi läpi viikon samana.

 

Harjoite, josta on hyötyä jokaiselle + miten se tehdään?

Tänä päivänä usealla asiakkaalla on korjattavaa ryhdin ja vartalon puolierojen kanssa, työn tai harrastusten tuomien lihasepätasapainojen takia. Tyypillinen istumatyöläisen ongelma, hartioiden kääntyminen eteenpäin korjaantuu hartioiden takaosaa, selkää ja lapoja lähentäviä lihaksia vahvistamalla. Lapapunnerrus on yksi liike, jonka osaaminen on myös pohjana oikeastaan kaikille veto- ja työntöliikkeille.

Kevyempänä versiona sen voi aloittaa seinää vasten. Asettaudu kyynärnojaan, ja työnnä itseäsi kauas seinästä, jolloin olkapäät tulevat eteenpäin, ja lavat kauas toisistaan. Pidä selkäranka neutraalina, sitä ei tarvitse pyöristää – vaan liike tulee enemminkin poikittaissuuntaan. Lähde viemään olkapäitä taaksepäin, purista lavat kohti toisiaan ja kuvittele vetäväsi lapoja yhteen ja  alaspäin kohti takataskuja. Näin vältät niitä nousemasta kohti korvia ja jännittämästä hartioitasi! Tee liike pumppaavasti, kevyesti ja dynaamisesti. Raskaamman version saat muuttamalla kehosi asentoa – mitä alempana ylävartalosi on, esim pöydällä tai lattialla ”lankkuasennossa”, sen raskaammaksi se muuttuu. Aloita asennosta, jonka jaksat tehdä esim. 12-15 toistoa.

Liike sopii hyvin esim. ylävartalon lämmittelyliikkeeksi, istumatyöläisen taukojumpaksi sekä korjaamaan lapojen hallintaa – joka on tärkeää monen ylävartalon liikkeen tekniikan kannalta.

 

Haastattelu julkaistu lyhyempänä versiona Kuntoplus-lehdessä heinäkussa 2018, juttu löytyy täältä. Mukana myös 3 muun tunnetun valmentajan vinkit!

(Kuvat: Kirsi Vaulamo ja Kai Joronen)