← Takaisin blogilistaukseen

Laihduttamisen lyhyt oppimäärä

Vuoden vaihtuminen herättää monessa tarpeen uudistua.

Laihdutuskuurit, paastot, elämätaparemontit ja kaikenlaiset ”solujen nollaukset” ja puhdistukset herättävät kiinnostusta ja jokavuotinen itsensä rääkkääminen alkaa. Jos huomaat olevasi samassa tilanteessa joka vuosi, tai vaikkapa joka viikko (maanantai on yleinen myyntipäivä monelle edellä mainituista) – olisiko aika vaihtaa taktiikkaa? Mikään tahdonvoima maailmassa ei saa sinua jatkamaan kuureja ikuisesti, puhumattakaan niiden terveellisyydestä pitkässä juoksussa.

Sanotaan, että laihduttaminen on helppoa. Syö vain vähemmän kuin kuluttaa. Mutta mitä tapahtuu useimpien dieettien jälkeen, miksi paino nousee takaisin – usein jopa suuremmaksi kuin ennen laihdutuksen aloittamista? Mietitäänpä.

Rasvasta, hiilihydraatista, proteiinista tai alkoholista tuleva ylimääräinen (yli oman henkilökohtaisen kulutuksen) energia varastoidaan ”pahan päivän varalle” rasvakudokseen. Yhdessä kilossa ”läskiä” on varastoituneena noin 7000 kcal energiaa. Rasvakudoksessa on noin 15% vettä, kun taas lihasproteiinigrammaan sitoutuu n. 3,5g vettä, ja hiilihydraatin varastomuotoon glykogeeniin 2,7 grammaa vettä. Mitä tapahtuu kun rajoitetaan nyt esimerkiksi hiilihydraattien saantia, joka tämän hetken trendidieeteissä on pinnalla? Kun kehon glykogeenitaso vähenee (esim. lihaksista ja maksasta, joissa sitä varastoidaan), vähenee samalla veden määrä. Kun parin viikon päästä hypätään puntarille, kas, dieetti on toiminut! Paino on tippunut rajusti – mutta onko rasvan määrä hievahtanutkaan?

No entäpä jos rajua kalorivajetta jatketaan pitkään? Ilman lihasmassaa kehittävää treeniä sekä lihaskadolta suojaavaa ruokavaliota paino putoaa myös usein lihaksista. Varsinkin yli nelikymppisten kannattaa olla tässä hyvin varovaisia – lihasmassa vähenee ilman dieettejäkin noin 0,5% vuodessa, ja voimatasot tippuvat noin 1% vuosivauhtia. Vuosien lisääntyessä lihasmassan ja voiman väheneminen kiihtyy, ja naisilla vaihdevuodet aiheuttavat melkoisen alamäen! Jos asialle ei tee mitään, voi pieni liukastuminen olla kohtalokasta, lihasmassan yksi tehtävistä on suojata kehoamme ja luustoamme. Lihaskuntoharjoittelun tärkeys onkin huomattu aika lailla kaikissa valtakunnallisissa suosituksissa. Hieman yli viisikymppisille tehdyssä meta-analyysissä (Cooper ym.) alhainen lihasvoima lisäsi ennenaikaisen kuoleman riskiä 70-300% joukon vahvimpiin verrattuna. Kannattaa siis harkita tarkkaan, mitä dieettejä ja kuureja kokeilee!

Kuvitellaanpa tilanne, jossa painoa on onnistuttu tiputtamaan tiukalla ruokavaliolla vaikkapa 10 kiloa. Lihasmassamme määrä vaikuttaa perusaineenvaihduntaamme. Kutsutaan sitä leikkisästi koomakulutukseksi. Se on siis se määrä kaloreita, jota kuluttaisit, jos vain makoilisit letkuruokinnassa tekemättä mitään. Siihen päälle lasketaan ruuansulatukseen menevä kalorimäärä  sekä liikkuminen – sekä arkiliikkumiset että urheilu. Perusaineenvaihdunta vaihtelee ihmisen aktiivisuudesta riippuen 50-70% tienoilla. Varsin merkittävä osuus siis vähän liikkuvilla ihmisillä. Miehillä tämä on usein suurempi kuin naisilla, johtuen suuremmasta lihasmassasta. Jos kuvittelemamme henkilö on menettänyt dieetillään rasvakudoksen lisäksi lihasmassaa, on hänellä perusaineenvaihdunta PIENEMPI kuin dieetin alussa. Palatessaan entiseen ruokavalioon tai vaikkapa fiksumpaankin ruokavalioon, on kalorimäärän oltava pienempi kuin ennen, tai kilot tulevat nopeasti takaisin. Arvatkaapa missä muodossa ylimääräiset kalorit kehoon säilötään? Eli lopputuloksena on enemmän rasvaa, ja vähemmän lihasta, ja mielikuvaksi jää, että pitäisi siis jatkaa dieettiä. Tai ainakin uusia se hetken päästä, kunhan nyt vähän ensin kasataan sitä motivaatiota ja tahdonvoimaa…

Mitäpä jos henkilömme olisikin onnistunut säilyttämään, tai vaikkapa lisäämään kehon lihasmäärää samalla kun rasvakudoksen määrä olisi vähentynyt? Puntarilla paino saattaisi näyttää jopa samalta, tai pudotettujen kilojen määrä näyttäisi ainakin maltillisemmalta kuin edellisen henkilön tapauksessa. Koska rasvakudoksessa on vain vähän vettä, ja lihaksien mukana ei olisi hävinnyt myös nestettä, mutta vaatteet takuulla olisivat muuttuneet teltoiksi ja vyöhön olisi tehty useampi reikä lisää. Tässä tapauksessa perusaineenvaihdunta olisi lihasmassan lisääntymisen myötä suurempi, joten painonpudotusvaiheen jälkeen ruoan määrää tulisi lisätä, jos painoa ei haluta enää tiputtaa. Usein käykin niin, että painon putoaminen tai kehon kiinteytyminen jatkuukin ihan itsestään, syömällä perusterveellisesti ja jatkamalla treenaamista. Useimmat asiakkaistani kokevatkin vaikeimmaksi sen, ettei millään saa syötyä tarpeeksi paljon! Nälkäkuurit on siis unohdettu lopuksi ikää.

Mieti siis, mitä lupaat tänä vuonna.

Jos kaipaat apua fiksumpaan painonpudotukseen, jossa painoa tiputetaan oikeilla tavoilla ja tavallisella, terveellisellä ruualla (ilman mitään ravintolisäkauppaa tai muita vippaskonsteja!) Kuntokoulusta löytyy kaksi koulutettua ravintovalmentajaa, sekä tarvittaessa ravitsemusterapeutti, joiden apu on lähellä. Ravintovalmennuksia sekä ruokavalioita tehdään myös etänä, sekä pian starttaa uusi ravintovalmennusryhmä Klaukkalassa: Paino lähtee korvien välistä! Siinä yhdistyy syömisen fysiologian lisäksi syömisen psykologia, ja keskitytään ikuisten dieettien sijaan siihen, MIKSI paino ei putoa, MIKSI ruokavalioiden noudattaminen on niin vaikeaa, ja tietenkin opetellaan juuri sinulle sopivaa syömistä! Siitä lisää täällä: https://www.kuntokoulu.com/paino-lahtee-korvien-valista/

Reipasta uutta vuotta 2019!

<3 Kirsi