← Takaisin blogilistaukseen

Vinkit energiseen aamuun: tee heräämisestä päivän ihanin hetki

Tunnetko energisten aamujen reseptin? Se pitää sisällään yhden ohittamattoman uniniksin, päivän pelastavan muistilistan sekä pari varsin herkullista aamiaisvinkkiä!

Haastattelu smoothievinkkeineen on julkaistu alun perin lyhyempänä versiona täällä: www.lejos.fi/inspiraatio/5-askelta-energiseen-aamuun-tee-heraamisesta-paivan-ihanin-hetki/ 
Aamu on päivän paras hetki. Jos olet eri mieltä väitteen kanssa, saattavat päivärutiinisi kaivata pientä viilausta. Kokonaisvaltaisen hyvinvoinnin asiantuntijan, Kirsi Vaulamon nikseillä pääsee hyvään alkuun. Niiden avulla voi parantaa yöunta, aamiaishetkeä ja päivärytmiä. Vaulamo on personal trainer, ravinto- ja mentaalivalmentaja sekä hyvinvointialan kouluttaja joten ohjeissa on mukana niin keho, vatsa kuin mielikin. Kokeile, ja herätyskellon ääni alkaa kuulostaa kymmenen kertaa kauniimmalta.
”Omilla valinnoilla aamusta voi saada kaaoksen tai mukavan stressittömän hetken,” Vaulamo muistuttaa.

 

1. Laatua tylsyydestä

Virkeänä tai väsyneenä herääminen ratkeaa jo edellisenä päivänä, viimeistään noin pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Silloin tehdyt asiat nimittäin voivat vaikuttaa suoraan unen laatuun. Aivot rakastavat virikkeitä, mutta illan viimeisiksi tunneiksi niitä olisi hyvä vähentää. Muuten syvään uneen vaipuminen viivästyy, ja palauttava uniaika jää lyhyeksi. Jos siis selailee somea, katsoo jännittävää televiosarjaa tai urheilee lähellä nukkumaanmenoaikaa, tekee karhunpalveluksen omalle palautumiselleen ja esimerkiksi stressin poistamiselle.
Aikuisen unisykli on noin 90 minuutin mittainen. Aamun vireystilaan voi vaikuttaa suuresti, mihin aikaan sykliä heräät. Tätä voit parantaa säännöllisellä nukkumaanmenoajalla, sama rytmi pitäisi säilyttää arkena ja viikonloppuna. Jos nukkumaanmenoaika heittää usealla tunnilla viikonloppuna arkeen verrattuna, aikaansaat ”jet lagin” kaltaisen olotilan aamuksi. Kuulostaako tutulta?
Unen aikana myös keskushermostomme lepää, aivoissa energiavarastot täydentyvät ja aineenvaihdunnan jätetuotteet ”huuhdotaan” pois. Unen aikana tapahtuu myös oppiminen- jos siis haluat kehittyä urheilijana, opiskelijana tai ennaltaehkäistä esimerkiksi masennusta – panosta uneesi!
”Huonoon unenlaatuun voi tottua. Ihmiset ajattelevat nukkuvansa tarpeeksi, ja pieneen aamuväsymykseenkin turtuu. Siitä tulee ”normaali olotila” jonka moni huomaa vasta jälkeenpäin, kun se on korjaantunut,” Vaulamo varoittaa.
Vaikka siis pystyisikin nukahtamaan Netflixin tai Instagramin äärelle, nakertaa silti omaa jaksamistaan. Nukkumaanmenoa edeltävät tunnit olisikin hyvä pyhittää ns. tylsille asioille. Hidastempoinen kirja, meditaatio, venyttely tai rauhallinen kotipuuhastelu ovat mainiota iltapuuhia, jotka parantavat unen laatua. Tylsyydessä asuu myös luovuus ja uudet ajatukset.

 

2. Herkullinen herätys

”Ihmisen aineenvaihdunta toimii paremmin säännöllisellä ja kulutusta vastaavalla ruokavaliolla. Yöpaaston jälkeen aamiainen potkaisee aineenvaihdunnan taas käyntiin, ja tuo aktiivisuutta koko päivään,” Vaulamo selvittää.
”Omaan ihanneaamiaiseeni kuuluu hiilihydraatteja elimistön polttoaineeksi, proteiineja lihaksien rakentumista varten ja hyviä, pehmeitä rasvoja esimerkiksi hormonitoiminnan ylläpitämiseen.” Jos täysimittainen aamiainen puuroineen, kananmunineen ja voileipineen tuntuu hankalalta ajatukselta, smoothie voi olla hyvä vaihtoehto.
Aamu-urheilija voi jättää varsinaisen aamiaisen treenin jälkeiseen aikaan, jos täydellä vatsalla treeni ei onnistu, mutta jotakin kannattaa nauttia myös ennen salille tai lenkille lähtöä. Vaulamo suosittaa täydentämään energiavarastoja hiilihydraateilla, joita saa esimerkiksi hedelmistä, tuoremehusta, juotavasta jugurtista tai smoothiesta. Niin treenistä saa enemmän irti, ja loukkaantumisriski pienenee.

 

3. Kahvimeditaatio

Aamu voi olla päivän harvoja aitoja hengähdyshetkiä. Kahvikupillisen juominen ja lehden lukeminen ei vaadi pitkää tuokiota, mutta se voi antaa päivälle rauhallisen startin. Siksi aamuhetki kannattaa pyhittää itselleen. Lapsiperheessä se on aikuisille mahdollisuus istahtaa hetki rauhassa ennen lasten heräämistä. Varttia aikaisemmin herääminen maksaa itsensä takaisin rauhallisempana vanhempana ja virkeämpänä olona.
”Ideaaliaamuna ei myöskään koskettaisi kännykkään ennen kuin on oikeasti ihan pakko. Silloin tulisi paremmin keskityttyä omaan aamuhetkeen ja läsnäoloon. Meilit kannattaa säästää todellisen työpäivän alkuun,” Vaulamo vinkkaa.

 

4. Anna aamulahjoja

Mitäpä jos aloittaisit aamusi iloisella yllätyksellä? Sängystä on helpompi nousta ylös, kun mieleen muistuu edellisiltana jääkaappiin odottamaan tehty  tuorepuuro. Kun vielä lataa kahvinkeittimen illalla valmiiksi, voi aamulla istahtaa suoraan herkulliseen aamiaispöytään – melkein kuin hotellissa. Myös toisen ihmisen ilahduttaminen antaa energiaa päivään, kotona tai työpaikalla.
”Mieheni herää ennen minua, ja hänellä on kiva tapa keittää minulle kahvi valmiiksi. Sellaiset pienet asiat ilahduttavat paljon. Olen kouluttanut hänet hyvin,” Vaulamo nauraa.
Aamun virkeyttä voi vielä parantaa valolla, erityisesti pimeään vuodenaikaan voi saada helpotusta kirkasvalolampusta.

 

5. Kynä ja paperia

Yksi aamuinen viisiminuuttinen kannattaa pyhittää tulevan päivän miettimiselle. Vaulamo suosittaa laatimaan jokaisena työpäivän aamuna päiväohjelman, johon merkitsee tulevat tapaamiset, työtehtävät ja omat treenit ja ruokatauot. Listan laatiminen perinteisesti paperin ja kynän kanssa voi auttaa siirtämään liikaa kaaosta pois päästä konkreettisemmin.
”Kun miettii tulevaa päivää ihan kellontarkasti, saa omat ajatukset järjestykseen. Kaikki muistettavat asiat on siirretty paperille. Samalla välttyy ikäviltä yllätyksiltä. Jos päivästä on tulossa hektinen, voi kotoa ottaa välipaloja mukaan,” Vaulamo vinkkaa.
Suunnitelman laatiminen voi helpottaa myös työpäivän pirstaleisuutta ja sen päättämistä. Tämän päivän työmaailma sekä hektinen arki vaatii kykyä johtaa itseään, kykyä keskittyä yhteen asiaan kerrallaan multitaskaamisen sijaan. Omasta listasta näkee hyvin konkreettisesti, mitä kaikkea on saanut aikaiseksi. Silloin voi välttyä kiusaukselta jatkaa töiden tekemistä illalla kotona.

 

Motivaatiota muutokseen

Uusia hyviä tapoja on joskus vaikea omaksua. Silloin itseltään kannattaa kysyä, miksi se on itselle tärkeää? Miksi sammuttaa telkkari ajoissa illalla tai syödä parempi aamupala?
”Usein elämme tätä elämää miettimättä, miksi teemme niitä asioita, joita teemme. Jos saa kiinni siitä, mikä omassa elämässä on itselle tärkeää, keinot löytyvät kyllä. Kun MIKSI on kristallinkirkas, motivaatio syntyy,” Vaulamo summaa.

Lue myös vinkit muutoksen onnistumiseen täältä:

5 vinkkiä muutoksen onnistumiseen

 

.